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会員限定 患者さんの季節を楽しむおいしい食事

オーブンでつくる鯖の竜田揚げ風
オーブンでつくる鯖の竜田揚げ風
栄養士のおすすめポイント

人気の竜田揚げをオーブンで。揚げずに揚げ物風が楽しめ、カロリーと脂質もオフ。付け合せの野菜も一緒に焼くので、後片付けも楽々です。

栄養価 (一人分)

エネルギー 213kcal たんぱく質 20.9g
脂質 6.3g 炭水化物 17.2g
コレステロール 47mg 食塩相当量 1.1g
食物繊維 2.7g カリウム 686mg
カルシウム 37mg マグネシウム 46mg
リン 275mg 1.9mg
亜鉛 1.3mg ビタミンA 234μg
ビタミンE 2.3mg ビタミンB1 0.23mg
ビタミンB2 0.31mg ビタミンB6 0.67mg
ビタミンB12 10.1μg 葉酸 84μg
ビタミンC 52mg ビタミンD 3.4μg

材料 (二人分)

160.0g サラダ油 小さじ1 (4.0g)
片栗粉 大さじ2と1/4弱
(20.0g)
0.6g
れんこん(旬) 60.0g Aしょうゆ 大さじ2/3 (12.0g)
にんじん(旬) 60.0g Aみりん 大さじ2/3 (12.0g)
ブロッコリー 60.0g Aしょうが (すりおろし) 2.0g

手順

れんこんは皮をむいて7mm程の厚さの半月切り、酢水(分量外)を用意し、5分ほど浸け、水けを切る。
にんじんは棒状に切り、ブロッコリーは小房に分ける。
鯖は食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたAの調味料で10分程つける。ペーパータオルなどで汁けをふき、片栗粉をまぶす。
天板にオーブンシートを敷き、れんこん、にんじん、鯖をおく。表面にサラダ油を塗って200℃のオーブンで15?20分程焼く。
焼いている途中、鯖をひっくり返し、その時にブロッコリーを加えてさらに焼く。器に盛り、野菜に塩をふる。
※手順4の焼き時間は2人分の目安です。