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会員限定 患者さんの季節を楽しむおいしい食事

あっさりゴーヤチャンプルー
あっさりゴーヤチャンプルー
栄養士のおすすめポイント

絹ごし豆腐と鶏肉を使って脂質控えめ&口当たり柔らかいゴーヤチャンプルーに仕上げました。でも、食べ応えはバッチリです。

栄養価 (一人分)

エネルギー 198kcal たんぱく質 17.9g
脂質 11.2g 炭水化物 5.1g
コレステロール 163mg 食塩相当量 1.2g
食物繊維 1.9g カリウム 500mg
カルシウム 88mg マグネシウム 81mg
リン 241mg 1.9mg
亜鉛 1.8mg ビタミンA 61μg
ビタミンE 1.4mg ビタミンB1 0.20mg
ビタミンB2 0.29mg ビタミンB6 0.25mg
ビタミンB12 0.5μg 葉酸 65μg
ビタミンC 39mg ビタミンD 0.7μg

材料 (二人分)

ゴーヤ100.0g60.0g
絹ごし豆腐200.0g0.6g
鶏もも肉(皮なし)80.0gこしょう少々
小さじ1(5.0g)うす口醤油小さじ2/3弱(4.0g)
塩こんぶ小さじ1と1/3(4.0g)かつお節2.0g
大さじ1/2(6.0g)

手順

豆腐はクッキングペーパーに包んでお皿などで重石にし、水気を切っておく。
ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、5mm程の厚さの半月切りにする。
鶏肉はそぎ切りにして酒をふる。
フライパンに半量の油を熱し、豆腐を焼く(自然に崩れてくるので切らずに入れる)。
水分が飛んできたら、ゴーヤを加えて炒める。
豆腐とゴーヤを取り出し、残りの油を入れて鶏もも肉を炒める。
火が通ったら、豆腐とゴーヤをフライパンに戻し入れる。
4を塩、こしょうで味をととのえて、溶き卵を入れ、炒め合わせる。
仕上げに塩昆布を加え、うす口醤油を回し入れてひと混ぜする。
器に盛り、かつお節をふる。