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会員限定 患者さんの季節を楽しむおいしい食事

鯵の香草パン粉焼き
鯵の香草パン粉焼き
栄養士のおすすめポイント

青魚の中でも低脂質な鯵を使ったパン粉焼き。粉チーズと粒マスタードがおいしさを引き立てます。

栄養価 (一人分)

エネルギー 149kcal たんぱく質 14.3g
脂質 7.5g 炭水化物 4.8g
コレステロール 44mg 食塩相当量 0.8g
食物繊維 0.7g カリウム 331mg
カルシウム 92mg マグネシウム 32mg
リン 189mg 0.7mg
亜鉛 1.0mg ビタミンA 39μg
ビタミンE 1.1mg ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.11mg ビタミンB6 0.23mg
ビタミンB12 4.3μg 葉酸 18μg
ビタミンC 8mg ビタミンD 5.3μg

材料 (二人分)

鯵(3枚におろしたもの)120.0gBパン粉大さじ2(6.0g)
A酒小さじ1弱(4.0g)Bパセリ(みじん切り)3.0g
A塩0.6gオリーブ油大さじ1/2(6.0g)
Aこしょう少々トマト80.0g
粒マスタード大さじ2/3(8.0g)ベビーリーフ10.0g
粉チーズ大さじ1(6.0g)

手順

鯵にAの酒を振ってしばらくおく。水気を取り、塩、こしょうで下味をつける。
トマトは1cm厚さの輪切りにする(一人2枚)。
オーブンまたはオーブントースターの天板に1の鯵をのせ、粒マスタードを塗り、粉チーズを振る。
混ぜ合わせたBをのせ、上からオリーブ油をかける。
天板の空いたところにトマトをのせ、トースタで約8分(180℃のオーブンで約10分)加熱する。
途中、パン粉に焦げめがついたらホイルをかぶせる。器に盛り付け、ベビーリーフを添える。
※トマトは焼いて酸味を飛ばしていますが、体調に合わせて新玉ねぎ等に変更してください。
※2人前の加熱時間です。