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会員限定 患者さんの季節を楽しむおいしい食事

初がつおの黒こしょう焼き
初がつおの黒こしょう焼き
栄養士のおすすめポイント

旬の初がつおを使った、フライパン1枚のお手軽レシピ。武田薬品工業「骨のためのおいしいレシピ。Spring」より。

栄養価 (一人分)

エネルギー 140kcal たんぱく質 21.8g
脂質 3.8g 炭水化物 4.1g
コレステロール 48mg 食塩相当量 1.2g
食物繊維 1.4g カリウム 445mg
カルシウム 37mg マグネシウム 60mg
リン 250mg 1.8mg
亜鉛 0.8mg ビタミンA 20μg
ビタミンE 0.5mg ビタミンB1 0.13mg
ビタミンB2 0.16mg ビタミンB6 0.67mg
ビタミンB12 6.7μg 葉酸 18μg
ビタミンC 4mg ビタミンD 3.2μg

材料 (二人分)

初がつお(刺身用)160.0gB粒マスタード小さじ1 (4.0g)
A塩小さじ1/4弱 (1.0g)【添え】g×2
A粗びき黒こしょう小さじ1/3弱 (0.6g)新玉ねぎ30.0g
にんにく(薄切り)4.0gカットわかめ3.0g
オリーブオイル大さじ1/2 (6.0g)ベビーリーフ10.0g
Bぽん酢醤油小さじ2と2/3強(15.0g)

手順

玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。わかめは水につけて戻す。それぞれ水をしっかりと切り、ベビーリーフと混ぜ合わせる。
かつおはサクのままAの塩を振り、黒こしょうをたっぷりとまぶす。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら2の表面を焼く。
3を1cm厚さに切り分け、器に盛りつける。1を添え、混ぜ合わせたBのドレッシングをかける。