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会員限定 患者さんの季節を楽しむおいしい食事

電子レンジで作るさばの煮つけ
電子レンジで作るさばの煮つけ
栄養士のおすすめポイント

付け合せの野菜も電子レンジで一度に作ります。煮崩れの心配がなく、味がしみてしっとりやわらかな仕上がりに。

栄養価 (一人分)

エネルギー 246kcal たんぱく質 17.7g
脂質 13.5g 炭水化物 9.3g
コレステロール 49mg 食塩相当量 1.5g
食物繊維 0.9g カリウム 373mg
カルシウム 19mg マグネシウム 35mg
リン 200mg 1.2mg
亜鉛 1.1mg ビタミンA 32μg
ビタミンE 1.1mg ビタミンB1 0.19mg
ビタミンB2 0.28mg ビタミンB6 0.53mg
ビタミンB12 10.3μg 葉酸 34μg
ビタミンC 5mg ビタミンD 4.1μg

材料 (一人分)

さば80g Aしょうゆ 大さじ1/2 (9g)
長ねぎ 30g Aみりん 小さじ3/4 (4.5g)
しょうが(薄切り) 3g A水 大さじ1 (15g)
A砂糖小さじ1 (3g) しょうが(針しょうが) 2g
A酒 大さじ1/2 (7.5 g)

手順

長ねぎは4cm長さに切り、針しょうがは水にさらします。
さばは切り込みを入れます。Aは混ぜ合わせます。
耐熱容器に長ねぎをしいてさばをのせ、Aを回しかけます。
しょうがの薄切りをのせ、ふんわりとラップをかけます。
電子レンジ(600W)で約5分加熱し、そのまま5分ほどおいておきます。
器にさばと長ねぎを盛りつけます。
残った煮汁はラップをかけずに1分加熱して3にかけ、仕上げに針しょうがをのせます。
※電子レンジの加熱時間は2人分の目安です。