9月

時間をかけて料理を作るのは大変

「減塩食づくりを始めると、いつのまにかキッチンに立ちっぱなしになって疲れる……」。そんなお悩みもあるかもしれません。ときには電子レンジを使ってささっとできる、時短減塩レシピはいかがでしょうか。

減塩食づくりを始めるとキッチンで立ちっぱなし。
長時間立っているのはツライです

電子レンジやオーブンをとりいれて
時短でラクしましょう

減塩食を作るためにいつもキッチンに立ちっぱなしで料理……というのもツライですよね。火を使わずに電子レンジやオーブン、トースターによる加熱を使ってできる時短減塩レシピならキッチンに立っている時間もぐっと少なくなります。たとえば、耐熱容器にすべての材料を入れて電子レンジで加熱するだけで完成するレシピなら、レンジから出せばあとは盛り付けるだけ。
減塩食づくりで電子レンジやトースターを使うメリットは時短のほかに、「うまみの凝縮」ができる、という点。かぼちゃやトマト、きのこなどの野菜はトースターで焼いたり、電子レンジでラップをかけずに加熱することで、適度に水分がぬけてうまみの凝縮も。そこにアクセントとしてハーブやシナモン、カレー粉などのスパイスを効かせば、塩なしでも素材をおいしく味わえる1品に。洋食メニューの副菜やおやつづくりにも最適です。
レンジを上手に活用して、がんばりすぎない減塩食づくりをしていきましょう。

栄養バランスを考えると品数が多くなり、
お皿もたくさん使うので大変です

思い切って皿数を減らしてみましょう

栄養バランスを考えて、あれもこれもと減塩レシピを品数多く作っていると、食卓に並べる皿数も増えてしまいます。皿数が増えると、せっかくそれぞれの料理が減塩でも食べ過ぎてしまいやすく、結局、高塩分にもなってしまうという落とし穴も。
食事の際には、思い切って主菜も副菜もワンプレートに盛り付けてしまうのも減塩のコツ。余計な調味料も使わずに済み、ワンプレートなので後片づけもらくちん。サンドイッチにして主菜も副菜もパンの間に挟んでしまうのもgoodです。レシピだけでなく、盛り付けにもバリエーションがあれば減塩も飽きずに楽しく続けていくことができます。
そして、家族の誰かが減塩食が必要になったら、ぜひ家族全員で同じ減塩レシピをいただきましょう。高血圧症の本人にとっては治療でも、そのほかの家族にとっては予防にもなり、ついつい外食などで塩分をとりすぎる現代人にとっては家庭での「ゆるしおレシピ」はからだにうれしいはず。家族の健康のためにも「ゆるしおレシピ」を活用しましょう。

今回の「ゆるしおレシピ」は電子レンジで完成する野菜たっぷりのキーマカレー。時短なのに、炒めないことでむしろカレーのスパイシーさが際立つ一品です。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発　

8月

暑くてビールがやめられません

暑くなるとどうしても飲みたくなるのがよく冷えたビール。ビールには塩分が入ってないとはいえ、糖質も多く高カロリー。高血圧症の場合、塩分だけでなくアルコールの摂りすぎにも注意が必要です。

暑くてビールがやめられません。
ビールは減塩中もこれまで通り、飲んでいても大丈夫でしょうか？

夏はとくに脱水になりやすいので
合間で水を飲みながら、適量を飲みましょう

高血圧症の方でもアルコール類は飲んではいけないわけではありません。とはいえ、中長期的な研究でも飲酒量が増えるほど血圧は高くなる傾向があり、やはり飲みすぎはよくありません。ほどほどのお酒を飲むのはOK。
「ほどほどのお酒」とは、純アルコールに換算して20g/日です。アルコール5％のビールなら中瓶1本（500ml）、アルコール15％の日本酒なら1合（180ml）、アルコール40％のウイスキーはダブル1杯（60ml）、アルコール14％のワインならワイングラスに軽く2杯ほど（180ml）。女性は一般に男性よりもアルコール分解能力が低いとされているため、これよりも控えめの量がよいとされています。
高血圧症の方が夏場にお酒を飲むうえでとくに気を付けたいのは「脱水」です。暑い時期にはただでさえ体の水分は失われがちですが、アルコールには利尿作用があるため、より脱水を引き起こしがちに。お酒を飲んでいると、いかにも水分を摂っているように錯覚してしまいますが、実際には体の水分を失っているので要注意。脱水は血管にダメージを与え、その恒常性を保てないなど、高血圧症の人の場合、循環器系のリスクをより高めることにもつながります。
お酒を飲むときはできるだけ合間に水を飲みながら飲む。またはお酒を水で薄めて飲むなどの工夫をしましょう。

健康によさそうな焼酎や糖質オフのビールを飲めば大丈夫？

どんなお酒にもカロリーあり。摂りすぎには注意

健康志向ブームの中で「糖質オフ」などヘルシーさをうたうアルコール飲料も増えています。たとえ糖質が低くても、アルコール類はすべて、アルコール自体にカロリーがあります。蒸留酒のため糖質がなく低カロリーと人気の焼酎もしかり。「ビールより健康的」と信じてより多くの量を飲んでしまえば、むしろアルコールもカロリーも摂りすぎになってしまうことも。
アルコール類のカロリーは「エンプティカロリー」といわれます。高カロリーなわりに、体のためになる脂質やタンパク質などの栄養素を含まないためです。飲みすぎは肥満の原因にも。ビールは特に糖質が多いため、太りやすいので注意。体重の増加は血圧上昇のリスクも高めます。週に１度は休肝日をつくるなど、お酒との上手な付き合い方をしていきましょう。

お酒のおつまみにピッタリの「ゆるしおレシピ」もご紹介します。ほどほどのお酒をおいしく楽しみましょう。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発　

7月

減塩の食事が続けられません！

忙しいとつい、手間のかからないコンビニやスーパーのお惣菜やお弁当頼みの日も。そんな時でも減塩をあきらめずに続けるには、どんなものを選んだらいいでしょうか。知っているようで知らない食品表示の見方とは？

減塩を始めたばかりですが、
すでにつらくて続けられそうにありません……

まずは夕食の主菜1品を"ゆるしお"にして味覚を慣らしましょう

高血圧症の方の食事の目標は「普段の食生活の中で塩分をうまくコントロールし、減塩を続けること」です。そして減塩を続けていくためにも、まずは舌をうす味に慣れさせることから。うす味に慣れないうちに急に「1日塩分6g」の減塩を始めてしまうのはむしろ危険。無理なダイエットと同じく、すぐに挫折してしまうリスクが高くなります。減塩初心者にお勧めなのは、まずは夕食の主菜一つからの減塩。ちょっと塩分を控えめにした「ゆるしおレシピ」を採り入れて徐々に味覚を慣らしていけば無理なくスタートできます。
“ゆるしお”調理のポイントは下ごしらえに塩分を使わないこと。青菜や枝豆、パスタなどをゆでるときにも基本、塩は入れずに。肉や魚の調理の際も下味には塩は入れず、お酒とすりおろした生姜に5～10分程度漬けておけば生臭みはとれます。そして塩や醤油は最後に少量。お酢の酸味やカレー粉などの辛味も上手に使えば、うす味の物足りなさを補ってくれます。魚を選ぶ際には最初から塩がふってある干物や塩鮭でなく、生魚を選ぶようにしましょう。

レシピによくある「塩少々」や「ひとつまみ」は塩だと何gですか？

一度自分で量ってみて目安を知っておくと便利です

レシピによくある「少々」や「ひとつまみ」の量について、普通、あらためて何gかは考えたりはしないものです。とはいえ、1日塩分6gを目標とする減塩生活を送るにいたっては、知っておきたいところ。
ちなみに、「少々」とは、親指と人差し指の2本でつまんだ量で、塩約0.5g。「ひとつまみ」は親指と人差し指と中指の3本でつまんだ量で、塩約1gになります。とはいえ、塩の種類や手の大きさ、つまみ方でも個人差はあります。減塩生活には、0.1ｇ単位で量れる「デジタル微量計」が一台あると便利（家電量販店で市販されています）。最初に一度、自分の「少々」「ひとつまみ」を計量しておくと、たびたび計量する手間も省け、塩分量の失敗も少なくなります。

今回の「ゆるしおレシピ」は定番の「あじの南蛮漬け」にチャレンジ。食べ慣れた味を“ゆるしお”にしても「さっぱりしてておいしい」と思えたら、舌がうす味に慣れてきた証拠。少しずつゆるしおレシピを献立に増やしていきましょう。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発　

6月

コンビニ食が多く減塩するのが難しいです

忙しいとつい、手間のかからないコンビニやスーパーのお惣菜やお弁当頼みの日も。そんな時でも減塩をあきらめずに続けるには、どんなものを選んだらいいでしょうか。知っているようで知らない食品表示の見方とは？

コンビニ食が多くなりがちです。減塩のためにはどんなお弁当を選んだらいいですか？

理想は幕ノ内弁当。塩気の多いおかずは残しましょう

コンビニ弁当を食べるなら、シンプルな味つけの食材が多く自分で食べ方を調整しやすい幕ノ内弁当が理想的。ただし、和風弁当の場合、白米には塩分が含まれていないとはいえ、漬物やつくだ煮や練り物、ソーセージなどのなど塩気の多いおかずも多めになりがちなので、漬物、つくだ煮は残すなどの食べ方の工夫を。
おにぎりなら、普通の大きさで梅やツナマヨなどシンプルな具であれば塩分は1g程度。大きい焼き鮭が入っていたり、炊き込みご飯のおにぎりだと塩分は1.5gなど高めになります。また、コンビニで麺類を選ぶなら、別添のつゆにつけるタイプのそばが塩分を調整しやすいのでおすすめ。
コンビニ食とはいえ、減塩のために食べてはいけないNG食品というのはありません。時にはカップラーメンもOKですが、食べるなら麺はそのままで粉末スープを半分量に減らし、お湯は多めに注ぐなどの減塩の工夫を。
コンビニおでんの大根やこんにゃく、しらたき、はんぺんなど、感覚的にうす味で塩分も控えめに思える食材も意外に高塩分。はんぺん大1枚（120g）の塩分は約1.8gです。なので「ついで買い」しないこと。「うす味」「塩ひかえめ」とうたう食品にも注意しましょう。たとえ塩ひかえめでも量を食べてしまえば結果的に多くの塩分を摂取することになります。

コンビニのお惣菜の裏面にある食品表示の「ナトリウム」は食塩の量ですか？

食品表示の「ナトリウム」と「食塩相当量」は別物です

コンビニなどのお惣菜の裏面によくある食品表示。そこにあるナトリウム量が食品に含まれている食塩の量と思って見ている人も多いかもしれません。しかし、実はこれは食塩相当量とは別物。わかりにくいため、最近ではいくつかのコンビニでナトリウム量に食塩相当量を併記するところも増えてきています。

「食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg） ×2.54÷1000」

ナトリウムから食塩相当量を知るためには、こうした計算式が必要です。また、食塩相当量は通常g（グラム）単位ですが、ナトリウムはmg（ミリグラム）単位であることも多いのでそこにも注意。それぞれの食品の大まかな塩分量を日ごろから頭にいれておくと、日々の買い物でも役立ちます。
今回の「ゆるしおレシピ」は「コンビニ食材でつくる」がテーマ。コンビニに行ったついでにカット野菜や冷凍野菜、豆腐などの食材を買って、ほんの少しキッチンに立って料理すれば、塩分量の確かな減塩食が完成。ぜひ一度試してみませんか？

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発　

5月

お弁当でも減塩できますか？

春からの新生活で毎日のお弁当作りがスタートした人も多いはず。減塩中だとどんなおかずを入れたらいいものか悩みますよね。減塩のコツとポイントをしっかりおさえれば、"減塩"も"おいしさ"も"傷みにくさ"もすべて叶うお弁当がつくれます。

減塩中の夫に春からお弁当を作るのですが、どんなおかずをもたせたらいいでしょうか？

下味に塩を使わず、タレは持参でおいしさアップ

お弁当はそもそも食品の保存性を高めるためにちょっと濃いめに味付けしたおかずで作るのが定番です。料理は冷えると作りたてより味も薄めに感じやすいもの。とはいえ、減塩中はお弁当も濃いめの味には作れません。
私たちの舌はその表面で感じられる味に敏感です。その性質を利用して、お弁当のおかずにはできるだけ下味に塩を使わず、醤油やソースやマヨネーズなどの「タレ」を少量持参して食べるその場でかけるのもgood。タレによって表面に塩味を感じられるため、おいしさも満足感もアップ。しみ込んだ塩分より表面で感じる塩分ならより少量で足ります。
調味料のなかで特に塩分が低いのは「マヨネーズ」。小さじ1杯の塩分は約0.1ｇです。同じ小さじ1杯でも濃口醤油の塩分は約0.9ｇ、中濃ソースは約0.4gですから、マヨネーズの活用もおすすめ。ただし、カロリーは他の調味料より高めなので注意しましょう。カレー粉やハーブなども上手に使えば、その香りと辛味でおいしさや満足感もアップします。

暑くなってくると、減塩弁当だとおかずが早く傷みそう……。
どんな工夫がありますか？

水分をしっかりとり、清潔なお弁当箱を使い、保冷剤をつけて

塩分ゼロ、またはうす味でお弁当のおかずをつくる場合に気をつけたいのは食品の水気。塩分濃度が低く、水気も多い食品は雑菌が繁殖しやすくなり、傷みやすくなります。さらに水気で味もさらに薄まりおいしさもダウン。生野菜のサラダやお浸し、煮物など水分の残りやすいものはペーパータオルなどでしっかり水分をとってからお弁当箱につめましょう。
また、春から秋までの気温が高い季節はとくに、お弁当を食べるまでの保管場所もできるだけ涼しい場所に。保冷剤をつけておくのもいいでしょう。雑菌の繁殖を防ぐには、清潔な調理器具で清潔なお弁当箱に詰めることも大切です。傷みにくいお弁当作りには、洗い残しの出やすい角ばったスクエアタイプのお弁当箱より、角のないラウンドタイプのお弁当箱のほうが洗い残しも少ないのでおすすめ。おかずを詰める際も、手はよく洗い、清潔な菜ばしなどを使って手早くつめましょう。

今回はお弁当にぴったりな「ゆるしおレシピ」。カレー粉とバター、香ばしいしょうゆを使ったレシピなら、塩分控えめでも冷めてもおいしく食べられます。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発　

4月

毎日の食事の塩分量、意識していますか？

高血圧症になると、薬による治療だけでなく、日々の食事の管理、減塩が必要になります。減塩生活をスタートするときにまず大切なのは「食事の塩分量を意識して食べること」。減塩も最初は無理せずすこしずつ。徐々にうす味に慣れていきましょう。

高血圧症と診断され、「1日塩分6ｇ」にするように指導されました。
濃いめの味の食事が好きですが、減塩できますか？

まずは「1日1ｇ」の減塩から。すこしずつ舌を慣れさせましょう

目標値「1日塩分6ｇ」は成人男性の1日平均の塩分摂取量10.8ｇ（平成29年国民健康・栄養調査結果の概要より）から換算して一日当たり4.8ｇも食事から塩分をカットすることになります。
ダイエット同様、いきなりの大幅な塩分カットは失敗のもと。もし、1日塩分6ｇの減塩食に急に切り替えてしまうと、それまで塩辛く濃い味つけに慣れていた舌には物足りなく、食事そのものを楽しめなくなってしまいます。我慢して減塩を頑張っても、いつしか脳がうす味を拒否して濃い味にリバウンドしやすいなど、息の長い減塩生活を送ることが困難に。まずは「1日1ｇ」の減塩から、ゆるやかに減塩に舌を慣れさせていくこと。そこから徐々に段階を経て、最終的に一食当たり塩分2ｇ、一日6ｇに近づけていくのが理想です。調理の工夫で塩分が低くてもおいしく食べられる食べ方や、味にメリハリをつけた献立でおいしさをあきらめることなく、満足できる減塩食は可能です。一緒にがんばりましょう。

外食が多いのですが、減塩できますか？

「ご飯かパン」が選べるならご飯。麺類はそばを選びましょう

減塩初心者が最初に目指す「1日1ｇ」の減塩。日ごろ外食の多い人も工夫次第で達成することが可能です。
例えば、外食でセットメニューを頼むとよく、「ご飯かパン」を選べることがあります。パンにはおおむね塩分が含まれており、6枚切り食パン1枚には約0.8ｇの塩分が含まれています。ですが、白米には塩分が含まれません。減塩のためには外食でもパンではなく、ご飯を選ぶのが正解。
そして、麺類でもうどんやラーメンの麺には塩分が含まれていますが、そばには塩分が含まれていません※。そのため、減塩するなら、麺類ではそばを選ぶのが正解です。麺類ではその汁に多くの塩分が含まれているため、ラーメンの場合、汁をすべて飲み干すと1杯で6～7ｇもの塩分を摂取することに。つまり、ラーメン1杯で1日の塩分の目標値を超えてしまいます。ラーメンの汁のみの塩分量は約4.5ｇ。ラーメンの汁を半分残した場合の塩分量は約2.9ｇとなり、すべて飲み干した時よりも約1.6ｇ塩分を抑えられます。麺類を食べるときは汁を全部飲み干さないで残す。まずはそこから始めてみましょう。
家で作る料理も、使う調味料をちょっと変えるだけで「1日1ｇ」の減塩ができます。まずは準備する材料も少なくてカンタンな「ゆるしおレシピ」から試してみませんか？

※乾麺のそばには塩分が含まれているものもあります。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発