3月

減塩は慣れてきたけどずっと続けられるか不安です

減塩に慣れてきて、うす味ならではのおいしさもわかるようになってきたら、そろそろ減塩初心者から減塩上級者に近づいているサイン。そうは言っても、何事も継続するということは挫折との戦い。無理はしないで減塩を続けていきましょう。

減塩にもやっと慣れてきましたが、この先もずっと続けられるか不安です

ときには簡単にすませたり、休むのもポイント

「減塩初級者だった頃に比べて、減塩に対する知識も増え、料理のコツもわかってきて、うす味に舌も慣れてきた。けれど、ずっと減塩を続けていくのはやっぱり大変……」。減塩上級者に近づくにつれ、新たな不安が首をもたげてくることもあります。
そんな時はいつもより手間をかけずに簡単レシピですましてみたり、いっそのこと減塩をちょっとお休みしてしまうのも手。うす味に慣れ、素材の味わいを知った舌ならまた自然と減塩食に戻ってこれます。減塩はずっと気長に続けていくもの。気持ちがまた減塩生活に戻れるまで、無理をしないで過ごしましょう。

「一日塩分6ｇ」を達成できるようになってきましたが、
やはり毎日はむずかしそう……

おいしい旬の素材を使ったり、こんがり揚げておいしさアップを

「一日塩分6ｇ」を達成できる減塩上級者になれば、減塩の「ゆるしおレシピ」だけでなく、無塩の「しおなしレシピ」のレパートリーも増えていることでしょう。舌もうす味に慣れて、塩なしでもおいしく食べられるようになっていたら、「ゆるしおレシピ」と「しおなしレシピ」の合わせ技で塩分コントロールを。1食の塩分量の目安は2ｇです。
副菜は「しおなしレシピ」で。その季節においしい旬の素材を取り入れれば、味つけはオリーブオイルやお酢だけでも十分。オリーブオイルにお砂糖を少し足してコクを出すのもgood。その分、主菜には腹持ちがよく満足感の高い「ゆるしおレシピ」を。
満足感のある主菜にするために、とり入れたい調理テクは「揚げ物」。ダイエットでは敬遠される揚げ物ですが、減塩では強い味方です。魚や肉のフライは塩なしでお酒とすりおろした生姜に5～10分ほど漬けてからパン粉をつけてこんがり揚げます。
揚げることで食材のおいしさを閉じ込められ、香ばしさやカリッとした食感も加わり、食べるときにソースやマヨネーズを表面にちょっとつけるだけでも十分においしく食べることができます。

今回の「ゆるしおレシピ」もハーブとチーズの香るサーモンフライ。脂ののった生鮭の切り身があれば、衣とチーズの香ばしさ、ハーブの香りだけで、ソースも必要ないおいしさに。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発　

2月

血圧を下げる食事ってありますか？

高血圧症の場合、減塩のほかに、日ごろの食生活のなかで血圧を安定させるために、積極的に摂るべき食材はあるのでしょうか。服用中の薬との食べ合わせで注意したい食品も併せてチェックしておきましょう。

高血圧症ですが、血圧を安定させる食べ物ってありますか？

カリウムを多く含む野菜や果物を摂りましょう

高血圧症の場合、日々減塩をしながら、血圧を安定させるために積極的に摂っておきたい食品もあります。それは、体内の余分な塩分を排出してくれるカリウムを多く含む野菜や果物、海藻、豆類、キノコ類など。1日の食事の中でこれらを摂取することで、体内の塩分がスムーズに排出されるため、塩分を多めにとってしまったときにもリカバリー力がアップ。ぜひ毎日の食事にとり入れていきましょう。
ポイントは野菜ならできるだけ“生”で摂取すること。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、野菜などは手早く洗い、加熱調理でもゆでるよりも蒸したり、電子レンジを利用することでカリウムの損失は少なくなります。
ただし、服用中のお薬によってはカリウム摂取が制限されている場合もあります。カリウムを摂取してもよいかどうかなど、心配なことは必ずかかりつけの医師に相談しましょう。

服用中の薬や疾患によって、注意すべき食品はありますか？

ワルファリン服用中は
納豆などのビタミンKを多く含む食品を避けましょう

高血圧症の場合、ワルファリン（商品名：ワーファリン）を服用中の人もいるかもしれません。ワルファリンは「抗血栓薬」といわれる薬で、血液をサラサラにして血栓をつくりにくくする効果があり、心筋梗塞などの治療や予防に使われます。ワルファリンを服用中は、納豆やブロッコリーなどの食品に多く含まれているビタミンKはワルファリンの効果を減弱させる働きがあるため、控えたい食品。もちろん、こうした薬の服用には、医師が処方する際にも避けるべき食品等について必ず説明がなされますので、かかりつけの医師の指示に従いましょう。
また、心臓疾患のある人の場合、塩分だけでなく水分も制限されていることがあります。摂取する水分量が増えると心臓に負担がかかるため、医師から指示された水分量を守って、安全に減塩食を続けていきましょう。

今回の「ゆるしおレシピ」はカリウム豊富なレシピです。白菜などの冬に出回る野菜を使ってレンジ調理で手軽に作れるレシピ。ぜひお試しください。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

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文・レシピ開発　

1月

調味料に含まれる塩分を知っていますか？

「わが家はうす味なので塩はほとんど使っていません」……!? “塩”は使っていないつもりでも、普段なにげなく使っている調味料。その調味料にも塩分は含まれているんです。

わが家は基本的にうす味なので塩をほとんど使っていないのですが、減塩すべきですか？

“塩”を使ってなくても調味料に含まれる塩分に注意

「いつも塩をあまり使っていないのでわが家はうす味です」というご家庭もあるかもしれません。塩そのものを使わなくても、しょうゆや味噌やソースなどの調味料にはもちろん塩分が含まれています。
実は隠し味としてよく使う意外な調味料にも塩分が含まれていることがあります。例えば、「ねりわさび」。小さじ1杯（6g）に0.6gの塩分が含まれます。「料理酒」にも大さじ1杯（15g）に0.3gほどの塩分が含まれています※。いずれも塩分が入っていることを意識しにくいアイテム。和風だしの素や顆粒のコンソメ。これらは小さじ1杯（3g）に1.2gもの塩分が含まれます。カレーのルー1かけ（20g）も塩分2.1gと、かなり高塩分です。
ひとつひとつはわずかな塩分量でも積もり積もればそれなりの塩分に。減塩生活では、こうした見落としがちな調味料の塩分も忘れずにチェックしておきましょう。
※無塩の料理酒もあります。

うす味でもおいしく食べるためにお勧めの調味料はありますか？

お酢の酸味やカレー粉の辛味などを上手に使いましょう

塩をほとんど使わないうす味のお料理でも、お酢の酸味やカレー粉の辛味などが効いていると物足りなさをカバーしておいしく食べられます。お酢はもちろん無塩。カレー粉も塩分はごく微量。旬の時期の脂のノリのいい白身の魚の刺身などは塩なしでオリーブオイルとお酢だけでおいしく食べられることも。減塩のコツとして、糖分や塩分がすでに混ぜられた市販のドレッシングやすし酢などはできるだけ使わないこと。自分で材料を混ぜ合わせて使うことで塩分をコントロールしやすくなります。
とはいえ、減塩を続けていくと、誰でも気分ののらない日はあります。「料理をしたくない」「うす味の料理を食べたくない……」など。
そんな日は無理をせずに減塩食をちょっとお休みしてもOK。挫折とは思わずに明日からまた再開しましょう。平日の5日間で減塩をがんばったら、週末はちょっとゆるめて、好きなものを食べて息抜きをする、とメリハリをつけるのもOK。減塩は前後数日で調整できれば、多少の息抜きも可能です。減塩の期間が長くなるほど、舌がうす味に慣れてくるので、味の濃いメニューをそれほど好まなくなる傾向もあり、「ラーメンが食べたかったけれど、実際に食べてみたら、味が濃すぎてスープをほとんど残してしまった」ということも。

さて、もうお正月気分も抜けてきたところで、今回の「ゆるしおレシピ」は、年末年始の食べ過ぎのリセットに役立つ、あったかレシピ。寒さの厳しいこの時期、家族で鍋などいかがでしょうか。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発　

12月

忘年会・新年会シーズンに減塩するには？

年の瀬も押し迫り、忘年会、新年会シーズンは、減塩中の人にとっては悩ましい季節。お付き合いで仕方ないけれど、塩分を考えたら食べられないものばかり……。この時期のそんなジレンマ、どう乗り越えたらいいのでしょうか。

減塩中ですが、年末年始は忘年会や新年会が続きます。
大丈夫でしょうか。

なるべく自分で塩分を調整しやすいものを食べて、
前後の食事で調整を

忘年会、新年会やお付き合いの外食などが増える年末年始は、減塩中の人にとっては減塩存続の危機にも思える時期。でもここで減塩をあきらめないでください。外食でも食べ方の工夫次第である程度の減塩は可能です。
たとえば、出されたおつまみでも、塩辛い味付けがすでにしてあるものには手をつけず、後から自分で塩分調整のできるメニューを選んで食べる工夫を。
また、夜が宴会なら、その日の朝や昼、翌日はできるだけ減塩するなどして調整しましょう。
もしくは、その日だけは減塩をお休みして皆と食事を楽しみ、息抜きをする日と考えるのも手です。前後の食事はできるだけ塩分を控えめにするなどして、数日間で塩分量の帳尻合わせを考えて。長い減塩生活ではそんな日もあって当然です。とはいえ、減塩でうすい味つけに舌が慣れてきていると、味の濃いメニューにそれほど箸がのびない可能性も。

忘年会の席で塩分をとりすぎないように食べるコツは？

調味料のつけ方次第で塩分は変わってきます

居酒屋で出されるようなおつまみでも、刺身盛り合わせや冷ややっこ、サラダなど、素材自体に塩分がほとんど入っていないもので、調味料を自分で後づけできるのであれば、調味料のつけ方、かけ方次第で摂取する塩分量をかなり少なくすることができます。
例えば、マグロの刺身3切れ（40g）にわさびなしで少なめにしょうゆをつけた場合の塩分は0.06g。マグロをしょうゆ皿に浸すように多めにつけた場合の塩分0.12gの2分の1量にできます。ただし、わさび入りのしょうゆだれになると、わさびによってしょうゆがマグロに絡みやすくなり、少なめにつけてもマグロ3切れ当たりの塩分は0.17gに。多めにつけてしまうと0.22gにもなってしまうので注意。
冷ややっこ（もめん豆腐1/4丁分）のかけじょうゆでも、しょうがや小ねぎなどの薬味をのせた場合は少なめにかけても塩分は0.3g。薬味なしならその10分の1の塩分0.03gに抑えることができます。減塩のためには、わさびや薬味は入れずに食べるのがベスト。
もちろん、いくら少なめにしょうゆをかけても食べる量と品数、回数などが多ければ高塩分になってしまいます。常にトータルでの塩分摂取量を意識して食べましょう。

人が集まる年末年始、家でつくる減塩メニューも、おもてなしにも喜ばれるちょっと見た目も華やかな「ゆるしおレシピ」はいかがでしょうか。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発　

11月

おやつは絶対にNGですか？

日々がんばっている減塩食の息抜きとしても、やっぱり食べたくなるのは「おやつ」。時にはおやつを楽しむこともNGではありません。ただし大事なのはおやつ選び。見た目やイメージではわからないおやつの“かくれ塩分”にご注意。

減塩中のおやつは絶対NGですか？

適量であればOK。
見た目でわからない“かくれ塩分”に注意しましょう

減塩中もおやつは絶対にNGではなく、適量であればOK。おやつを食べるときに気をつけたいのが“かくれ塩分”。甘いおやつが思わぬ高塩分だったりします。
たとえば菓子パン。なかでもクリームパンには1個（110g）に約1.0gもの塩分が入っています。アップルパイも1個（185g）の塩分は約1.2g。菓子パン類はパン生地そのものに塩分を含んでいるため、塩分が高めになりがち。また、堅焼き醤油煎餅1枚（23g）の塩分0.5gに対し、ポテトチップス（成型）10枚（17g）の塩分は0.2g。お煎餅も意外と高塩分です。和菓子では、みたらし串団子1本（60g）の塩分が0.4g、どら焼き1個（90g）の塩分は0.3g。洋菓子ではシュークリーム1個（70g）の塩分は0.2gですが、焼きチーズケーキは塩分0.7gと塩分は高めです。
ちなみに、ヨーグルトドリンクなどの乳製品にも0.1g程度の塩分が含まれていることがあります。減塩中はなにげないおやつも食品表示の食塩相当量をよく見て選びたいところ。塩分とカロリーにも気をつけながら夕食にひびかない程度に食べましょう。

減塩中に食べるおやつの適量はどれくらいですか？

1日100～200kcalぐらいを目安に栄養になるおやつを食べて

夕食にひびかない程度に食べる、大人の一日のおやつの目安は100～200kcal程度と言われています。このカロリーの範囲で適量となるのは、みたらし串団子1本（60g）118kcal、きんつば1個（50g）132kcal、シュークリーム1個（70g）172kcal、堅焼き醤油煎餅2枚174kcalなど。ケーキ類は総じて1個（100g前後）が250～350kcal前後、菓子パンや総菜パンも1個（75～120g）あたり250～400kcal前後とカロリーオーバー。ケーキも菓子パンも基本的にはおやつには不向きです。とはいえ、ときには友人らと一緒に楽しむ、日々のご褒美としてのおやつは“心の栄養”。多少カロリーオーバーでも食べたい時には我慢せずに食べて、その前後でカロリーを調整しましょう。毎日のおやつはヨーグルト、ナッツ類、フルーツなど、できるだけ無塩で、食事で足りない栄養分を補えるおやつがベスト。ヨーグルトにはカルシウム、バナナやりんごなどのフルーツにはビタミンやミネラルのほか、体内の塩分を排出するカリウムが多く含まれています。くるみやアーモンドなどのナッツ類にはからだに必要な不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富。ナッツ類は食塩不使用のものを選びましょう。

日々の減塩食でも工夫次第でときには「お店に近い味わい」を楽しめます。家族で大満足の「ゆるしおレシピ」をぜひ。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

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文・レシピ開発　

10月

秋の夜長、寝る前に小腹が空いてしまう……

秋の夜長、夕飯を食べたのに、夜遅くなると小腹が空いて何か食べたくなる……。そんな時にはどうしたらいいでしょうか。減塩生活ではやっぱり夜食はNG？食事をとるタイミングと栄養学的効果には深い関係があるようです。

減塩食に慣れてはきたものの、
夜遅くになると小腹が空いてしまいます。夜食はOK?

まずは夜食を食べずにすむように、夕飯にちょっとボリュームを

しっかり夕飯を食べたはずなのに夜遅くになると小腹が空いてしまう……。減塩をがんばるあまり、3食ともメリハリのないうす味の食事にしていませんか？朝食、昼食はあっさりとうす味でも、夕飯はちょっと濃いめの味付けを加えて、ボリューム感を出す。そうすると、食事に満足感が出て、夜食を食べたい気持ちも起こらなくなります。
通常、余分な塩分がからだから排出されるのは就寝する約2～3時間前。夕飯で摂った塩分も寝る前にはおおむね体外へ。塩分の排出効率のよい夕飯は多少味の濃い食事でもOKという理由はそこにもあります。とはいえ、夜遅くに夜食を食べてしまうと塩分が排出されずに朝まで残ったままになって、むくみやカロリーオーバーにも。
どうしても夜食を食べたくなったら、ほうじ茶などノンカフェインの温かい飲み物を飲むようにしましょう。「夜食を食べたい」という欲求も大抵は習慣からくるもの。夕飯にはなるべく腹持ちよく、舌も満足できるものを食べて、習慣を変えていきましょう。

最近、夜がなかなか寝付けず、朝すっきり起きられない日も。
朝食があまり食べられません

朝をしっかり食べることで夜の睡眠の質が変わってきます

人間には“体内時計”があり、食欲や睡眠、血圧、体温、ホルモン分泌などはこの体内時計によってコントロールされています。体内時計のメカニズムや栄養を効率よく摂取するタイミングに基づいた食生活をすることにより、無理なく睡眠の質も高めることも可能です。
例えば、人間の体は朝食を食べてから約14～16時間後に睡眠を誘発するホルモンである「メラトニン」が分泌されます。これは、朝食を食べると、食事から摂取された必須アミノ酸のトリプトファンから「セロトニン」が生成され、夜にはこれが「メラトニン」に変化し、自然に眠くなるという仕組みです。
例えば朝7時に朝食を食べるとだいたい夜21～23時には眠くなるということになります。セロトニンのもとになるトリプトファンが豊富に含まれる食材としては納豆や豆腐、味噌などの大豆製品や卵、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品など。
このように、快眠のカギは朝食をとるタイミングにあります。睡眠の質は血圧の安定にも大きな影響を与えますので、夜の快眠のためにも、忙しい朝もできるだけ決まった時間にしっかり朝食をとりましょう。

今回の「ゆるしおレシピ」は腹持ちよく舌も満足できるのに時短で気軽につくれる餃子です。こんなガツンとしたレシピを夕飯に食べれば、夜食も食べずにすみそうですね。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

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文・レシピ開発　

9月

時間をかけて料理を作るのは大変

「減塩食づくりを始めると、いつのまにかキッチンに立ちっぱなしになって疲れる……」。そんなお悩みもあるかもしれません。ときには電子レンジを使ってささっとできる、時短減塩レシピはいかがでしょうか。

減塩食づくりを始めるとキッチンで立ちっぱなし。
長時間立っているのはツライです

電子レンジやオーブンをとりいれて
時短でラクしましょう

減塩食を作るためにいつもキッチンに立ちっぱなしで料理……というのもツライですよね。火を使わずに電子レンジやオーブン、トースターによる加熱を使ってできる時短減塩レシピならキッチンに立っている時間もぐっと少なくなります。たとえば、耐熱容器にすべての材料を入れて電子レンジで加熱するだけで完成するレシピなら、レンジから出せばあとは盛り付けるだけ。
減塩食づくりで電子レンジやトースターを使うメリットは時短のほかに、「うまみの凝縮」ができる、という点。かぼちゃやトマト、きのこなどの野菜はトースターで焼いたり、電子レンジでラップをかけずに加熱することで、適度に水分がぬけてうまみの凝縮も。そこにアクセントとしてハーブやシナモン、カレー粉などのスパイスを効かせば、塩なしでも素材をおいしく味わえる1品に。洋食メニューの副菜やおやつづくりにも最適です。
レンジを上手に活用して、がんばりすぎない減塩食づくりをしていきましょう。

栄養バランスを考えると品数が多くなり、
お皿もたくさん使うので大変です

思い切って皿数を減らしてみましょう

栄養バランスを考えて、あれもこれもと減塩レシピを品数多く作っていると、食卓に並べる皿数も増えてしまいます。皿数が増えると、せっかくそれぞれの料理が減塩でも食べ過ぎてしまいやすく、結局、高塩分にもなってしまうという落とし穴も。
食事の際には、思い切って主菜も副菜もワンプレートに盛り付けてしまうのも減塩のコツ。余計な調味料も使わずに済み、ワンプレートなので後片づけもらくちん。サンドイッチにして主菜も副菜もパンの間に挟んでしまうのもgoodです。レシピだけでなく、盛り付けにもバリエーションがあれば減塩も飽きずに楽しく続けていくことができます。
そして、家族の誰かが減塩食が必要になったら、ぜひ家族全員で同じ減塩レシピをいただきましょう。高血圧症の本人にとっては治療でも、そのほかの家族にとっては予防にもなり、ついつい外食などで塩分をとりすぎる現代人にとっては家庭での「ゆるしおレシピ」はからだにうれしいはず。家族の健康のためにも「ゆるしおレシピ」を活用しましょう。

今回の「ゆるしおレシピ」は電子レンジで完成する野菜たっぷりのキーマカレー。時短なのに、炒めないことでむしろカレーのスパイシーさが際立つ一品です。

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文・レシピ開発　

8月

暑くてビールがやめられません

暑くなるとどうしても飲みたくなるのがよく冷えたビール。ビールには塩分が入ってないとはいえ、糖質も多く高カロリー。高血圧症の場合、塩分だけでなくアルコールの摂りすぎにも注意が必要です。

暑くてビールがやめられません。
ビールは減塩中もこれまで通り、飲んでいても大丈夫でしょうか？

夏はとくに脱水になりやすいので
合間で水を飲みながら、適量を飲みましょう

高血圧症の方でもアルコール類は飲んではいけないわけではありません。とはいえ、中長期的な研究でも飲酒量が増えるほど血圧は高くなる傾向があり、やはり飲みすぎはよくありません。ほどほどのお酒を飲むのはOK。
「ほどほどのお酒」とは、純アルコールに換算して20g/日です。アルコール5％のビールなら中瓶1本（500ml）、アルコール15％の日本酒なら1合（180ml）、アルコール40％のウイスキーはダブル1杯（60ml）、アルコール14％のワインならワイングラスに軽く2杯ほど（180ml）。女性は一般に男性よりもアルコール分解能力が低いとされているため、これよりも控えめの量がよいとされています。
高血圧症の方が夏場にお酒を飲むうえでとくに気を付けたいのは「脱水」です。暑い時期にはただでさえ体の水分は失われがちですが、アルコールには利尿作用があるため、より脱水を引き起こしがちに。お酒を飲んでいると、いかにも水分を摂っているように錯覚してしまいますが、実際には体の水分を失っているので要注意。脱水は血管にダメージを与え、その恒常性を保てないなど、高血圧症の人の場合、循環器系のリスクをより高めることにもつながります。
お酒を飲むときはできるだけ合間に水を飲みながら飲む。またはお酒を水で薄めて飲むなどの工夫をしましょう。

健康によさそうな焼酎や糖質オフのビールを飲めば大丈夫？

どんなお酒にもカロリーあり。摂りすぎには注意

健康志向ブームの中で「糖質オフ」などヘルシーさをうたうアルコール飲料も増えています。たとえ糖質が低くても、アルコール類はすべて、アルコール自体にカロリーがあります。蒸留酒のため糖質がなく低カロリーと人気の焼酎もしかり。「ビールより健康的」と信じてより多くの量を飲んでしまえば、むしろアルコールもカロリーも摂りすぎになってしまうことも。
アルコール類のカロリーは「エンプティカロリー」といわれます。高カロリーなわりに、体のためになる脂質やタンパク質などの栄養素を含まないためです。飲みすぎは肥満の原因にも。ビールは特に糖質が多いため、太りやすいので注意。体重の増加は血圧上昇のリスクも高めます。週に１度は休肝日をつくるなど、お酒との上手な付き合い方をしていきましょう。

お酒のおつまみにピッタリの「ゆるしおレシピ」もご紹介します。ほどほどのお酒をおいしく楽しみましょう。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

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文・レシピ開発　

7月

減塩の食事が続けられません！

忙しいとつい、手間のかからないコンビニやスーパーのお惣菜やお弁当頼みの日も。そんな時でも減塩をあきらめずに続けるには、どんなものを選んだらいいでしょうか。知っているようで知らない食品表示の見方とは？

減塩を始めたばかりですが、
すでにつらくて続けられそうにありません……

まずは夕食の主菜1品を"ゆるしお"にして味覚を慣らしましょう

高血圧症の方の食事の目標は「普段の食生活の中で塩分をうまくコントロールし、減塩を続けること」です。そして減塩を続けていくためにも、まずは舌をうす味に慣れさせることから。うす味に慣れないうちに急に「1日塩分6g」の減塩を始めてしまうのはむしろ危険。無理なダイエットと同じく、すぐに挫折してしまうリスクが高くなります。減塩初心者にお勧めなのは、まずは夕食の主菜一つからの減塩。ちょっと塩分を控えめにした「ゆるしおレシピ」を採り入れて徐々に味覚を慣らしていけば無理なくスタートできます。
“ゆるしお”調理のポイントは下ごしらえに塩分を使わないこと。青菜や枝豆、パスタなどをゆでるときにも基本、塩は入れずに。肉や魚の調理の際も下味には塩は入れず、お酒とすりおろした生姜に5～10分程度漬けておけば生臭みはとれます。そして塩や醤油は最後に少量。お酢の酸味やカレー粉などの辛味も上手に使えば、うす味の物足りなさを補ってくれます。魚を選ぶ際には最初から塩がふってある干物や塩鮭でなく、生魚を選ぶようにしましょう。

レシピによくある「塩少々」や「ひとつまみ」は塩だと何gですか？

一度自分で量ってみて目安を知っておくと便利です

レシピによくある「少々」や「ひとつまみ」の量について、普通、あらためて何gかは考えたりはしないものです。とはいえ、1日塩分6gを目標とする減塩生活を送るにいたっては、知っておきたいところ。
ちなみに、「少々」とは、親指と人差し指の2本でつまんだ量で、塩約0.5g。「ひとつまみ」は親指と人差し指と中指の3本でつまんだ量で、塩約1gになります。とはいえ、塩の種類や手の大きさ、つまみ方でも個人差はあります。減塩生活には、0.1g単位で量れる「デジタル微量計」が一台あると便利（家電量販店で市販されています）。最初に一度、自分の「少々」「ひとつまみ」を計量しておくと、たびたび計量する手間も省け、塩分量の失敗も少なくなります。

今回の「ゆるしおレシピ」は定番の「あじの南蛮漬け」にチャレンジ。食べ慣れた味を“ゆるしお”にしても「さっぱりしてておいしい」と思えたら、舌がうす味に慣れてきた証拠。少しずつゆるしおレシピを献立に増やしていきましょう。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

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文・レシピ開発　

6月

コンビニ食が多く減塩するのが難しいです

忙しいとつい、手間のかからないコンビニやスーパーのお惣菜やお弁当頼みの日も。そんな時でも減塩をあきらめずに続けるには、どんなものを選んだらいいでしょうか。知っているようで知らない食品表示の見方とは？

コンビニ食が多くなりがちです。減塩のためにはどんなお弁当を選んだらいいですか？

理想は幕ノ内弁当。塩気の多いおかずは残しましょう

コンビニ弁当を食べるなら、シンプルな味つけの食材が多く自分で食べ方を調整しやすい幕ノ内弁当が理想的。ただし、和風弁当の場合、白米には塩分が含まれていないとはいえ、漬物やつくだ煮や練り物、ソーセージなどのなど塩気の多いおかずも多めになりがちなので、漬物、つくだ煮は残すなどの食べ方の工夫を。
おにぎりなら、普通の大きさで梅やツナマヨなどシンプルな具であれば塩分は1g程度。大きい焼き鮭が入っていたり、炊き込みご飯のおにぎりだと塩分は1.5gなど高めになります。また、コンビニで麺類を選ぶなら、別添のつゆにつけるタイプのそばが塩分を調整しやすいのでおすすめ。
コンビニ食とはいえ、減塩のために食べてはいけないNG食品というのはありません。時にはカップラーメンもOKですが、食べるなら麺はそのままで粉末スープを半分量に減らし、お湯は多めに注ぐなどの減塩の工夫を。
コンビニおでんの大根やこんにゃく、しらたき、はんぺんなど、感覚的にうす味で塩分も控えめに思える食材も意外に高塩分。はんぺん大1枚（120g）の塩分は約1.8gです。なので「ついで買い」しないこと。「うす味」「塩ひかえめ」とうたう食品にも注意しましょう。たとえ塩ひかえめでも量を食べてしまえば結果的に多くの塩分を摂取することになります。

コンビニのお惣菜の裏面にある食品表示の「ナトリウム」は食塩の量ですか？

食品表示の「ナトリウム」と「食塩相当量」は別物です

コンビニなどのお惣菜の裏面によくある食品表示。そこにあるナトリウム量が食品に含まれている食塩の量と思って見ている人も多いかもしれません。しかし、実はこれは食塩相当量とは別物。わかりにくいため、最近ではいくつかのコンビニでナトリウム量に食塩相当量を併記するところも増えてきています。

「食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg） ×2.54÷1000」

ナトリウムから食塩相当量を知るためには、こうした計算式が必要です。また、食塩相当量は通常g（グラム）単位ですが、ナトリウムはmg（ミリグラム）単位であることも多いのでそこにも注意。それぞれの食品の大まかな塩分量を日ごろから頭にいれておくと、日々の買い物でも役立ちます。
今回の「ゆるしおレシピ」は「コンビニ食材でつくる」がテーマ。コンビニに行ったついでにカット野菜や冷凍野菜、豆腐などの食材を買って、ほんの少しキッチンに立って料理すれば、塩分量の確かな減塩食が完成。ぜひ一度試してみませんか？

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

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文・レシピ開発　

5月

お弁当でも減塩できますか？

春からの新生活で毎日のお弁当作りがスタートした人も多いはず。減塩中だとどんなおかずを入れたらいいものか悩みますよね。減塩のコツとポイントをしっかりおさえれば、"減塩"も"おいしさ"も"傷みにくさ"もすべて叶うお弁当がつくれます。

減塩中の夫に春からお弁当を作るのですが、どんなおかずをもたせたらいいでしょうか？

下味に塩を使わず、タレは持参でおいしさアップ

お弁当はそもそも食品の保存性を高めるためにちょっと濃いめに味付けしたおかずで作るのが定番です。料理は冷えると作りたてより味も薄めに感じやすいもの。とはいえ、減塩中はお弁当も濃いめの味には作れません。
私たちの舌はその表面で感じられる味に敏感です。その性質を利用して、お弁当のおかずにはできるだけ下味に塩を使わず、醤油やソースやマヨネーズなどの「タレ」を少量持参して食べるその場でかけるのもgood。タレによって表面に塩味を感じられるため、おいしさも満足感もアップ。しみ込んだ塩分より表面で感じる塩分ならより少量で足ります。
調味料のなかで特に塩分が低いのは「マヨネーズ」。小さじ1杯の塩分は約0.1gです。同じ小さじ1杯でも濃口醤油の塩分は約0.9g、中濃ソースは約0.4gですから、マヨネーズの活用もおすすめ。ただし、カロリーは他の調味料より高めなので注意しましょう。カレー粉やハーブなども上手に使えば、その香りと辛味でおいしさや満足感もアップします。

暑くなってくると、減塩弁当だとおかずが早く傷みそう……。
どんな工夫がありますか？

水分をしっかりとり、清潔なお弁当箱を使い、保冷剤をつけて

塩分ゼロ、またはうす味でお弁当のおかずをつくる場合に気をつけたいのは食品の水気。塩分濃度が低く、水気も多い食品は雑菌が繁殖しやすくなり、傷みやすくなります。さらに水気で味もさらに薄まりおいしさもダウン。生野菜のサラダやお浸し、煮物など水分の残りやすいものはペーパータオルなどでしっかり水分をとってからお弁当箱につめましょう。
また、春から秋までの気温が高い季節はとくに、お弁当を食べるまでの保管場所もできるだけ涼しい場所に。保冷剤をつけておくのもいいでしょう。雑菌の繁殖を防ぐには、清潔な調理器具で清潔なお弁当箱に詰めることも大切です。傷みにくいお弁当作りには、洗い残しの出やすい角ばったスクエアタイプのお弁当箱より、角のないラウンドタイプのお弁当箱のほうが洗い残しも少ないのでおすすめ。おかずを詰める際も、手はよく洗い、清潔な菜ばしなどを使って手早くつめましょう。

今回はお弁当にぴったりな「ゆるしおレシピ」。カレー粉とバター、香ばしいしょうゆを使ったレシピなら、塩分控えめでも冷めてもおいしく食べられます。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

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4月

毎日の食事の塩分量、意識していますか？

高血圧症になると、薬による治療だけでなく、日々の食事の管理、減塩が必要になります。減塩生活をスタートするときにまず大切なのは「食事の塩分量を意識して食べること」。減塩も最初は無理せずすこしずつ。徐々にうす味に慣れていきましょう。

高血圧症と診断され、「1日塩分6g」にするように指導されました。
濃いめの味の食事が好きですが、減塩できますか？

まずは「1日1g」の減塩から。すこしずつ舌を慣れさせましょう

目標値「1日塩分6g」は成人男性の1日平均の塩分摂取量10.8g（平成29年国民健康・栄養調査結果の概要より）から換算して一日当たり4.8gも食事から塩分をカットすることになります。
ダイエット同様、いきなりの大幅な塩分カットは失敗のもと。もし、1日塩分6gの減塩食に急に切り替えてしまうと、それまで塩辛く濃い味つけに慣れていた舌には物足りなく、食事そのものを楽しめなくなってしまいます。我慢して減塩を頑張っても、いつしか脳がうす味を拒否して濃い味にリバウンドしやすいなど、息の長い減塩生活を送ることが困難に。まずは「1日1g」の減塩から、ゆるやかに減塩に舌を慣れさせていくこと。そこから徐々に段階を経て、最終的に一食当たり塩分2g、一日6gに近づけていくのが理想です。調理の工夫で塩分が低くてもおいしく食べられる食べ方や、味にメリハリをつけた献立でおいしさをあきらめることなく、満足できる減塩食は可能です。一緒にがんばりましょう。

外食が多いのですが、減塩できますか？

「ご飯かパン」が選べるならご飯。麺類はそばを選びましょう

減塩初心者が最初に目指す「1日1g」の減塩。日ごろ外食の多い人も工夫次第で達成することが可能です。
例えば、外食でセットメニューを頼むとよく、「ご飯かパン」を選べることがあります。パンにはおおむね塩分が含まれており、6枚切り食パン1枚には約0.8gの塩分が含まれています。ですが、白米には塩分が含まれません。減塩のためには外食でもパンではなく、ご飯を選ぶのが正解。
そして、麺類でもうどんやラーメンの麺には塩分が含まれていますが、そばには塩分が含まれていません※。そのため、減塩するなら、麺類ではそばを選ぶのが正解です。麺類ではその汁に多くの塩分が含まれているため、ラーメンの場合、汁をすべて飲み干すと1杯で6～7gもの塩分を摂取することに。つまり、ラーメン1杯で1日の塩分の目標値を超えてしまいます。ラーメンの汁のみの塩分量は約4.5g。ラーメンの汁を半分残した場合の塩分量は約2.9gとなり、すべて飲み干した時よりも約1.6g塩分を抑えられます。麺類を食べるときは汁を全部飲み干さないで残す。まずはそこから始めてみましょう。
家で作る料理も、使う調味料をちょっと変えるだけで「1日1g」の減塩ができます。まずは準備する材料も少なくてカンタンな「ゆるしおレシピ」から試してみませんか？

※乾麺のそばには塩分が含まれているものもあります。

家でできる「ゆるしお」＆「しおなし」レシピ

「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。

文・レシピ開発