10月
秋の夜長、寝る前に小腹が空いてしまう……
秋の夜長、夕飯を食べたのに、夜遅くなると小腹が空いて何か食べたくなる……。そんな時にはどうしたらいいでしょうか。減塩生活ではやっぱり夜食はNG?食事をとるタイミングと栄養学的効果には深い関係があるようです。
減塩食に慣れてはきたものの、
夜遅くになると小腹が空いてしまいます。夜食はOK?
まずは夜食を食べずにすむように、夕飯にちょっとボリュームを
しっかり夕飯を食べたはずなのに夜遅くになると小腹が空いてしまう……。減塩をがんばるあまり、3食ともメリハリのないうす味の食事にしていませんか?朝食、昼食はあっさりとうす味でも、夕飯はちょっと濃いめの味付けを加えて、ボリューム感を出す。そうすると、食事に満足感が出て、夜食を食べたい気持ちも起こらなくなります。
通常、余分な塩分がからだから排出されるのは就寝する約2~3時間前。夕飯で摂った塩分も寝る前にはおおむね体外へ。塩分の排出効率のよい夕飯は多少味の濃い食事でもOKという理由はそこにもあります。とはいえ、夜遅くに夜食を食べてしまうと塩分が排出されずに朝まで残ったままになって、むくみやカロリーオーバーにも。
どうしても夜食を食べたくなったら、ほうじ茶などノンカフェインの温かい飲み物を飲むようにしましょう。「夜食を食べたい」という欲求も大抵は習慣からくるもの。夕飯にはなるべく腹持ちよく、舌も満足できるものを食べて、習慣を変えていきましょう。
最近、夜がなかなか寝付けず、朝すっきり起きられない日も。
朝食があまり食べられません
朝をしっかり食べることで夜の睡眠の質が変わってきます
人間には“体内時計”があり、食欲や睡眠、血圧、体温、ホルモン分泌などはこの体内時計によってコントロールされています。体内時計のメカニズムや栄養を効率よく摂取するタイミングに基づいた食生活をすることにより、無理なく睡眠の質も高めることも可能です。
例えば、人間の体は朝食を食べてから約14~16時間後に睡眠を誘発するホルモンである「メラトニン」が分泌されます。これは、朝食を食べると、食事から摂取された必須アミノ酸のトリプトファンから「セロトニン」が生成され、夜にはこれが「メラトニン」に変化し、自然に眠くなるという仕組みです。
例えば朝7時に朝食を食べるとだいたい夜21~23時には眠くなるということになります。セロトニンのもとになるトリプトファンが豊富に含まれる食材としては納豆や豆腐、味噌などの大豆製品や卵、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品など。
このように、快眠のカギは朝食をとるタイミングにあります。睡眠の質は血圧の安定にも大きな影響を与えますので、夜の快眠のためにも、忙しい朝もできるだけ決まった時間にしっかり朝食をとりましょう。
今回の「ゆるしおレシピ」は腹持ちよく舌も満足できるのに時短で気軽につくれる餃子です。こんなガツンとしたレシピを夕飯に食べれば、夜食も食べずにすみそうですね。
家でできる「ゆるしお」&「しおなし」レシピ
「減塩を始めよう、続けよう」という皆さんにご活用いただけるレシピを紹介いたします。
かぼちゃとさつまいもの
ほくほくグラタン
ごろっとしたさつまいもとかぼちゃでボリューム感のある一品に。
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作り置きにも きのこのさっぱりぺぺロン風
きのこを蒸し焼きにして、うま味を引きだします。
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タレがポイント 焼き餃子
水分が出にくい野菜を使って、下ごしらえの時間が大幅にカット。気軽に作れる餃子レシピです。
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文・レシピ開発 
高血圧症患者さんの食事Q&A